腰背痛是中老年人的一種常見病癥,引起這種病的原因很多,如急性腰扭傷后沒有及時治愈,留下了慢性腰背痛的病根;長期彎腰工作腰肌過度疲勞,造成了慢性腰肌勞損;腰背部受風(fēng)寒濕侵襲,引起了風(fēng)濕性疼痛;老年人脊柱骨質(zhì)增生,壓迫了周圍神經(jīng);缺乏體育鍛煉,導(dǎo)致腰背肌肉過早萎縮退化等。
腰痛受姿勢的影響較大,很多人因而遷延不愈。除了及時得到醫(yī)生的幫助之外,腰痛者在日常起居中要學(xué)會自我保健,采用姿勢療法,可收到意想不到的效果。只有懂得保護腰背的方法,才能減少腰痛發(fā)作的次數(shù),減輕發(fā)作時的癥狀,加快腰痛發(fā)作后的康復(fù)。姿勢療法的做法是:
站姿 兩眼平視,下頜稍內(nèi)收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,兩腿直立,兩腳距離約與骨盆寬度相同。長時間的站立姿勢不能持久,可改為“稍息”,并雙腳互換。站立久了做彎腰活動,以消除腰背肌的疲勞。
坐姿 上身挺直,收腹,下頜微收,雙下肢并攏??赡艿脑捲陔p腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部,這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。
坐在有靠背的椅子上時,則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上,盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背,使腰骶部的肌肉不致于太疲勞。
臥姿 古人云:“臥如弓”。宋人蔡季通在《睡訣》中提出:“睡側(cè)而屈,覺正而伸。”意思是側(cè)臥睡眠應(yīng)略微屈著點身子,仰臥睡眠應(yīng)伸展身子。這樣可以使肌肉,尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài),不僅有利于入睡及睡眠,而且還可緩解或預(yù)防腰痛。需要提醒的是,最能減輕腰痛的床墊類型為中等硬度,而不是直接睡在硬板上。硬度適中的床墊能為整個身體提供較好的支撐。鋼絲床、席夢思等軟床容易使腰椎生理曲度改變,導(dǎo)致腰部肌肉及其他軟組織勞損。
步姿 正常的步行是一種自然的、有節(jié)律的、看似輕松、不費力的下肢運動。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走,鞋跟高度3厘米左右較合適。鞋跟高度每增加1厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加,這樣腰痛的機會也就大幅增加。
另外,游泳較適合腰痛者,尤其是自由泳和仰泳;也可進行醫(yī)療體操鍛煉,如仰臥屈腿挺腹運動、俯臥燕飛式運動等,量力而行,循序漸進;每天早晚進行倒走鍛煉,每次20分鐘,鍛煉時挺胸并盡量高抬腿;按摩腰部,增強腰部血液循環(huán),加強腰背肌力量,這些都可以減少腰痛癥狀的復(fù)發(fā)。
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